Kategoriarkiv: ADVENTSKALENDER FÖR UTMATTADE FÖRÄLDRAR

Adventskalender för utmattade föräldrar

Publicerat av

Är du en stressad förälder, på gränsen till utmattning eller rent av redan där?
Längtar du efter en skön jul, med tid och ork för lek med barnen, men är rädd att den kommer jäktas sönder? Att ledigheten kommer ta mer energi än den ger. Rädd att dina krafter ska vara slut när barnen vill spela spel. Att du istället sätter dem framför en film och pluggar in mobillurarna i öronen, trots att du längtat efter att göra något roligt tillsammans.
Då ska du få en present av mig!

Något som hjälper dig att fokusera på det som är viktigt på riktigt – att du mår bra. Tuffa erfarenheter har lärt mig att ta små, små steg i rätt riktning. Din hälsa är grunden för dina barns hälsa. Du kanske är som jag, vill mycket och vill det nu. Men att gasa på tar en inte alltid snabbaste vägen framåt. Lider du av utmattnings-symptom är det extra viktigt att sakta ner och hålla en fart du kan hantera.

Var smart! Sänk kraven! Lägg en stund på att fundera över vad som är viktigt på riktigt för dig och din familj. Låt dig inspireras av min adventskalender, som med ett inlägg varje dag ger dig en liten föräldra-boost.

Jag önskar dig en god och skön jul, som ger dig och din familj den återhämtning ni behöver och en bra start på nästa år.

Lucka 1 – Du är viktig!

Publicerat av

Min dikt till Dig, Förälder.
(Utmattade mamman)

Det lilla barnet sluter sina fingrar om ditt,
som för att visa att ”ditt finger är mitt”.
Ditt finger, din hand, ditt hjärta,
genom livets all glädje och smärta.

Du ska finnas för mig.
Jag ska kunna lita på dig,
att du gör det som är gott för mig,
hjälper, stöttar och pushar mig.
Så jag kan finna min väg och min styrka.

Det är din uppgift som min far eller mor
att ta väl hand om mig tills jag blir stor.
Men lev med sans och var rädd om dig,
så att du kan finnas länge för mig.
Våga be om hjälp när livet känns tufft,
ta en paus, fyll på med sol och luft.

När vi är snälla mot oss själva, inte bara andra,
så orkar vi finnas där för varandra.
För ingenting annat blir nånsin så viktigt,
som att få älska, och bli älskad, på riktigt.

Lucka 2 – Små saker kan göra stor skillnad!

Publicerat av
Vad vill du få höra?

Vad vill du få höra?

Här i lucka två ger jag dig en kort uppgift – en VIKTIG uppgift!

Ta fram en papperslapp och en penna. Skriv ner något som du längtar efter att få höra, från din partner, en vän eller någon annan i din närhet. Något som du önskar att den personen såg hos dig och tog sig tid och mod att säga till dig.
Kommer du inte på något kan du låna mitt exempel: ”Du är värdefull för mig!”.
När du skrivit ner ditt budskap på lappen viker du ihop den och lägger den underst i din strumplåda (eller på annan plats där den får ligga orörd).

Du får även ett litet må bra-tips i denna lucka:

För ett par veckor sedan investerade jag en slant i doftstickor. De står på byrån i vår hall.
Varje gång jag går förbi får jag med mig en välgörande hälsning från mig själv. Lika förvånad blir jag fortfarande varje gång. ”Åh, vad gott det luktar här.” En liten sak som höjer mitt humör ett snäpp flera gånger varje dag.

Skaffa något till ditt hem som sprider en ljuvlig doft. Det kan vara en väldoftande tvål, ett doftljus eller doftstickor som finns att köpa på t.ex. Rituals, Åhlens och Body Shop. Det kan också vara så enkelt som några kanelstänger som du knyter ett band runt och hänger i köket, eller ställer i en fin kopp.

Kanske kan det ge dig också en liten humörkick.

Psst! Även en bra sak att önska sig eller ge bort i julklapp!

Lucka 3 – Andas!

Publicerat av

Andas – så enkelt och samtidigt så ohyggligt svårt – men så viktigt!
Vår andning och vår sinnesstämning hänger ihop. När du är rädd, arg eller stressad andas du snabbare och ytligare än när du är lugn och tillfreds. Eftersom andningen sköter sig själv är det något vi sällan fokuserar på, den blir som den blir. Men ”nyckeln” är – att i dessa situationer komma ihåg – att du med hjälp av din andning till viss del kan styra din sinnesstämning.

Med hjälp av en kort medveten andningsövning kan du lugna ner kroppen och få kontroll på hjärnspökena innan de skenar iväg med dig.

Här får du en enkel andningsövning att börja med:

– Lägg ena handen högt upp på bröstet, så att tummen följer ena nyckelbenet och pekfingret det andra. Låt handen ge lite tryck så att du känner att den är där.
Ta ett lugnt andetag där du ”riktar” luften mot handen. Tänk att du ser luften dras in genom näsan, ner genom halsen och trycka ditt bröstben utåt mot din hand. Andas långsamt ut luften. Föreställ dig att stress, spänningar och oro följer med luften ut ur din kropp. Gör ytterligare två sådana andetag.
– Nu flyttar du handen en bit ner, mitt på bröstet. Ta tre lugna andetag här och se hur luften strömmar in, ner och trycker bröstbensspetsen ut mot din hand.
– Flytta ner handen ytterligare en liten bit, så att handflatan hamnar på solar plexus. Ta tre lika lugna, något djupare, andetag här.
– Placera nu handflatan rakt över naveln. Ta tre lugna andetag och ”se” hur luften strömmar in genom näsan, längs dina luftvägar och pressar naveln ut mot din hand.
– Slutligen lägger du handen på magen, med tummen på naveln, tar tre lugna andetag här och låter magen expandera ut mot din hand.

Känner du hur din kroppen successivt slappnar av och hur tankeverksamheten växlar ner?

Om inte, finns det massor av andra sätt att göra medvetna andningsövningar på, exempelvis med hjälp av guidning via olika appar. Jag kommer återkomma till fler sådana tips. Att göra andningsövningar utomhus, eller med öppet fönster, ger extra bra effekt tycker jag.

När under dagen kan du lägga in andningsövningar?
I sängen innan du stiger upp, i väntan på bussen eller i mataffärs-kön? Just innan man hämtar barnen är också ett bra tillfälle.

Mitt tips: Bestäm dig för 1-3 tillfällen under dagen då du gör en kort medveten andningsövning. Snart kommer det kännas lika naturligt och nödvändigt som att borsta tänderna. Så småningom kommer det bli lättare att komma ihåg att ta hjälp av andningen när du hamnar i en stressad situation.

Lucka 4 – Avspänning, så bra!

Publicerat av

Mindfulness, meditation och yoga i all ära, men steg ett är AVSPÄNNING!

I appen Yoga studio finns 3 avspänningsprogram, ”Deep relaxation meditations”. De är 5 min, 10 min och 20 min långa. Att börja dagen med ett av dessa är en bra strategi om man har svårt att komma ur sängen på morgonen.

Ladda ner appen (kostar 40 kr) och ha mobillurarna redo bredvid sängen. Sätt väckarklockan på ringning 5/10 min tidigare än vanligt (viss risk att man somnar om till det längre programmet) och ge dig själv en stund av guidad avspänning och medveten andning innan du stiger upp.

Jag vill poängtera att denna sida inte är sponsrad. Det finns säkert en mängd andra bra appar inom yoga och avspänning, men den här funkar superbra för mig, därför tipsar jag om just den. Programmet ”10 min guided meditation” använder jag dagligen – morgon, middag, kväll eller natt. Närhelst kroppen känns uppvarvad och inte kan komma till ro.

Det kanske inte gör underverk, men det hjälper! Prova du också!

Enkel att använda! Börja med Deep Relaxation Meditations.

Lucka 5 – Ett litet underverk

Publicerat av

En av mina ”nycklar” i vardagen är en god kaffe latte. Det låter banalt, men ibland när det känns riktigt tungt, när huvudet är fullt av svarta tankar eller man inte förstår hur man ska hitta kraften att gå och hämta barnen, kan en god kaffe latte faktiskt göra skillnad.

Jag satt en gång i bilen på parkeringen utanför Apoteket. Min son var nästan ett år gammal och fortfarande var Apoteket och sjukhuset i stort sett de enda ställen jag kom iväg till. När jag insåg detta bröt jag ihop fullständigt. Visste inte hur jag skulle ta mig därifrån, så jag ringde min syster, som bor 60 mil bort. Jag grät sådär hysteriskt, så att hon knappt hörde vad jag sa. När hon förstått läget sa hon till mig att gå in på caféet och köpa med mig en god kaffe och en chokladbiskvi hem.

”Det hjälper för fan inte”, minns jag att jag svarade. Men jag gjorde som hon sa.
En timme senare fick hon ett sms. ”Det hjälpte lite.”
Sedan dess är det ett stående skämt mellan oss. När vi pratas vid och någon av oss är stressad, arg eller ledsen. ”Du, ta en kaffe och en chokladbiskvi!”.

Att äta ”go-fika” så fort det tar emot är så klart inget jag rekommenderar, men i vissa stunder är kaffe och en bit choklad precis vad man behöver för att höja sin energinivå ett litet snäpp. Det kan vara tillräckligt för att ta ett steg åt rätt håll, istället för att fastna i negativa tankar. En kopp kaffe (te, choklad, eller vad du nu föredrar) kanske ger dig ork att ställa dig i dörröppningen och ta en nypa frisk luft. Sen kanske du orkar sätta på lite musik, en låt du gillar, som ger dig ”good vibes”. Plötsligt kanske du har samlat ihop disken som stått utspridd i köket och torkat av diskbänken…

Underskatta inte vad en god kopp kaffe kan göra!

Lucka 6 – Enkel boost-frukost!

Publicerat av

För småbarns-föräldrar är varje dag ett mindre maraton.

Tänk på det!  – se till att få i dig det din kropp behöver.

Superboost från Renée VoltaireLätt att använda!

 

Här är min super-enkla, super-goda, boost-frukost. Värd att testa!

  • Musli: blanda havregryn, pumpakärnor och solroskärnor i en burk. Klar!
  • Super-topping: malen kardemumma och ingefära, samt kryddburkar jag fyllt med olika superpulver från Renée Voltaire.
  • Naturell yoghurt
  • Frysta bär

När man är stressad, deprimerad eller utmattad är det väldigt lätt att missa att fylla på med bra energi. Man ”hinner inte”, orkar inte eller glömmer helt enkelt bort. Men det är att ta ett stort steg i fel riktning. En relativt liten insats kan istället ta dig ett steg åt rätt håll, och ge dig och din familj betydligt bättre förutsättningar för dagen. Har du riktigt bråttom? Förbered då kvällen innan. Häll musli och supertopping i en skål. Bara att hälla på yoghurt och lite frysta bär. Snabbt, gott, nyttigt och boostat!

Psst! Kanel är också gott att använda men ska inte överkonsumeras, se Livsmedelsverkets hemsida.

Lucka 7 – Att ta sig igenom hallen

Publicerat av

Kanske känner du igen dig lite i det här…

Jag har vaknat och gjort min avspänning som får mig upp ur sängen. Har väckt barnen, fått på dem kläder och fått i oss frukost. Har borstat våra tänder! Nu ska vi bara iväg. Då kommer vi till hallen… Den är bara någon meter bred, men det är som att ta sig över en vild fors. Här spårar det ofta ur för mig! Dagen innan har jag lovat mig själv att lägga fram alla ytterkläder, vantar och mössor, på kvällen, men det har jag glömt – igen.

En stressad förälder kan i det här läget tagga till, koncentrera sig, lägga i en extra växel, säga till barnen på skarpen. En utmattad förälder har inte den extra växeln. Istället blir det TILT i hjärnan. När man väl kommer iväg har man glömt hälften och nycklarna sitter kvar i låset på utsidan av dörren. Barnen förstår inte varför mamma plötsligt blir helt tyst och själv känner man sig som världens sämsta förälder. Det kan ta flera timmar att återhämta sig från den där kvarten i hallen. Man blir förtvivlat ledsen och undrar om man någonsin ska bli normal igen.

Det kan du bli. Du blir inte som innan, men du kan bli frisk. Med små, små steg i rätt riktning kan du ta dig tillbaka till en fungerande vardag. Men det tar tid!

Din hjärna är trött och sliten. Att du skäller och bannar den hjälper inte. Den behöver din acceptans och omsorg.

Jaha, har jag något enkelt tips för det här då… Nej, det är inte enkelt. Men att förstå är ett första steg. Att acceptera tar tid (mer om det kommer i en annan lucka).

Ett mantra som hjälpt mig sista tiden är:

”Var där du är – gör det du gör”

En utmattad hjärna har svårt att prioritera och koncentrera sig. Genom att tänka ”vad är det viktigaste just nu?” kan jag fokusera på uppgiften jag håller på med – att få på barnen ytterkläderna och få med alla saker som behövs. Jag är där jag är och jag gör det jag gör. Min dotter har blivit väldigt duktig på att säga till mig – ”Mamma, ta ett par djupa andetag”. Det hjälper så klart också.

Lucka 8 – Få kraft av naturen

Publicerat av

Här återkommer min favorit-app Yoga studio.

Yoga studio

Under titeln ”Earth meditations” finns 15 korta meditationer som relaterar till vår planet och den styrka och energi som finns att hämta i vår natur. Mina favoriter just nu är ”Stable and Strong” (4 min) samt ”Finding Peace” (6 min).

”Stable and Strong” kan även fungera som bra uppladdning inför ett viktigt möte. Testa!

Bilderna ovan är inte de som finns i appen men påminner om dem. Se lucka 2 för tips om appen Yoga studio.

Lucka 9 – Lägg ribban rätt!

Publicerat av

Såhär inför julen är det lätt att dras med i all ”MÅSTEN”. Trots att man försöker tagga ner, sänka kraven, prioritera rätt, så är det ändå för mycket som ska in på för kort tid.

Hur ska man hinna? Men framför allt – hur ska man orka?

Lägg lite tid på att fundera över vad du och din familj vill ha ut av jultiden, och hur ni ska kunna få det.

Har ni olika önskemål och behov? Alla behöver kanske inte vara med på ALLT. Våga dela upp er. Det är okej att ena föräldern tar med barnen på en adventsfika medan den andra sätter sig tillrätta i soffan med en go-kaffe (!) och ett bra avsnitt. Man kan förklara som det är – ”Han behövde vila, det är mycket nu” – eller så kan man dra en vit lögn. Det är helt okej, om det gör att ni som familj mår bättre. Man kan också tacka nej. Även barnen kan behöva vila, istället för att jäkta runt mellan olika firande. Det kanske låter lättare än det faktiskt är, men det tål att tänkas på.

Innan vår son föddes skulle jag nog inte tänkt den tanken. Då var det självklart att alla som kunde följa med på kalas gjorde det. Men tiden då han var riktigt dålig, och senare när jag var det, var det en omöjlighet. Det har lärt mig att tänka efter före – ”För vem gör vi det här? Vem kommer ha mest ut av det? Hur kan vi som familj få mest ut av det?”

Som familj är det är så klart roligt att hitta på saker ihop och tillsammans med andra. Men vissa gånger finns inte tiden eller orken. Då kan det vara bättre att dela upp sig.


Ge varandra tid för återhämtning. Det är en investering, som betalar sig!

Ps. All respekt för ensamstående föräldrar! Det kan inte vara lätt!

Lucka 10 – Julpyssel ska vara kul!

Publicerat av

Kanske tycker man att det är super-kul att gå ”all in” i julstöket – baka egna pepparkakor på mormors gamla recept, skicka hemmagjorda julkort, koka skinka och julgröt, stöpa ljus (nej, det gör väl ingen längre?). Då ska man självklart göra det!

Om man är stressad, trött eller sjuk kan man dock få julstämning på betydligt enklare sätt. Köp färdiga figur-pepparkakor, kristyr på tub i olika färger, non-stop och silverkuls-strössel. Duka upp allt på bordet och dekorera loss med barnen. Det är enkelt att plocka fram, alla kan vara med och barnen tycker det är roligt. En stund. När de plötsligt känner sig nöjda går det hyfsat snabbt att plocka undan, inga plåtar med ogräddade kakor kvar som ska in i ugnen.

Delar med mig av ett galet julminne jag har. Det var kring lucia för 4 år sedan. Jag och dottern klädde granen medan maken griljerade den färdigkokta julskinkan. På köksgolvet satt sonens personliga assistent, en man från Syrien, med vår lillprins i knät, och sjöng ”Vi går över daggstänkta berg”. Jag var tvungen att stanna till där mitt i röran av glitter, julgranskulor, droppställning med sonens mat som kopplats till hans knapp på magen och sång på bruten svenska. Bara ta in alltihop. Händer det här? Visste inte om jag skulle skratta eller gråta. Men så tänkte jag på året innan, då lillprinsen låg på intensivvårds-avdelning, så sjuk, så sjuk, och vår 2-åriga dotter fick fira jul hos farmor utan oss. Då kunde jag trots allt skaka på huvudet och le åt situationen. Nu har det jobbiga liksom bleknat, det är ett rätt fint minne.

Gläds åt det som är bra. Njut av det du kan. Det är de ”små” sakerna som gör den stora skillnaden!

Lucka 11 – Meditation läker själen

Publicerat av

När jag mediterar sitter jag INTE på någon stubbe i skogen och hummar ”aohm, aohm”. Jag lyssnar på guidade meditationer som hjälper mig att styra mina tankar, och därmed mina känslor och mitt handlande, mot läkande.

Med lugn musik, instruktioner och affirmationer, andning och avslappning, ger jag mig själv läkning i både kropp och själ.

Det är faktiskt enkelt. Börja med korta meditationer. Om de ger dig ett uns av den kraft det har givit mig kommer du inte sluta. Du kommer hitta ditt sätt och din stund på dagen, eller i veckan. Du kommer känna att det ger något, och du kommer utvecklas. Ge det en chans!

Korta meditationer, på 5-15 minuter, jag har redan tipsat om i appen Yoga studio.

Om du har lite längre tid kan jag varmt rekommendera Kajsa Ingemarssons inlästa meditationer (ca 40 min) som finns på t.ex. Storytel eller kan laddas ner från Kajsas hemsida. När jag började lyssna på dessa, i somras, mådde jag ganska dåligt. Många svarta tankar och utmattande trötthet. Jag började med ”Vägen hem”, lyssnade på den ungefär en gång i veckan. Senare lyssnade jag även på ”Alltid älskad”. Ganska nyligen började jag lyssna på ”Möjligheternas hav”. Det var under en sådan meditation jag fick idéen till den här adventskalendern. Är inte det lustigt?

Jag är övertygad om att meditation läker själen. Det har hjälpt mig hantera vidriga cellgiftsbehandlingar, rädsla, sorg och ångest. Ofta kommer gråten under meditationen. Inte på något jobbigt sätt. Mer som en ventil som öppnas och släpper ut negativ energi, som man inte ska bära på. Efteråt känns det lättare i sinnet, men man kan vara trött. En längre meditation är inget jag klämmer in i schemat. Det behöver lite ställtid före och efter. Se det som en behandling eller ett träningspass för din insida.

Lucka 12 – Good vibes!

Publicerat av

Ytterligare en av mina nycklar i vardagen, som säkert i många andras, är MUSIK.
Olika dagar behövs olika musik. Ibland behöver man sjunga högt för sig själv, ibland dansa loss där ingen ser, ibland behöver man ligga på yogamattan och låta tårarna rinna. Det finns en mängd olika sätt att använda sig av musik för att må bättre.

I denna lucka tipsar jag om några låtar från min ”Good vibes-lista”. Dessa låtar får igång cellerna i min kropp och sprider good vibes i mig varje gång jag lyssnar på dem. Det är inte den listan jag sätter på när jag mår som sämst, då behövs helt andra grejer. Men när man är lite låg, trött eller oinspirerad kan Good-vibes-listan göra underverk. Kanske går du igång på helt andra låtar, så gör din egen lista i mobilen, så att du har den tillgänglig när du behöver den. Här är några av mina favoriter:

  • Can´t Stop the Feeling, Justin Timberlake
  • Amazing, Danny Saucedo
  • If I was God for One Day, Neverstore
  • If My Heart  Was a House, Owl City

Lucka 13 – Kloka ord

Publicerat av

I denna lucka vill jag tipsa om en klok man, som väldigt frikostigt delar med sig av sina erfarenheter, tankar och funderingar. Ni har säkert läst eller hört honom tidigare.

Tomas Sjödin.

Innan min son föddes arbetade jag som sjukgymnast inom barnhabilitering och senare på barnsjukhus. Jag fick då vid två tillfällen förmånen att lyssna till Tomas Sjödin ”IRL”. Han gjorde stort intryck på mig. Jag har läst flera av hans böcker och krönikor i Göteborgs-Posten, och lyssnat till båda hans sommar- och vinter-prat.

Råder dig att göra det du också!

   

Lucka 14 – Ta emot hjälp!

Publicerat av

Det kan vara svårt att be om hjälp. Det kan till och med vara svårt att ta emot hjälp som erbjuds. Man vill inte vara till besvär, tänker att de bara erbjuder för att vara artiga, att de har fullt upp med sitt. Men är du en förälder som drabbats av sjukdom, depression eller utmattning, har du inte råd att INTE ta emot hjälp. Genom att låta någon hjälpa dig hjälper Du dina barn.

 Att be om hjälp när man behöver det betyder inte att man är svag. Det är snarare ett tecken på mod. För det är läskigt att be om hjälp, man blir sårbar.

Att hjälpa kan också vara svårt. Man vill, men vet inte hur. Man är rädd att göra fel, vill inte vara till besvär. Man vill inte kliva innanför någon annans ”comfort zone”, och vill ogärna kliva utanför sin egen. Men i vissa lägen måste man göra det. Tids nog kommer man behöva hjälp själv, för vi hamnar alla i kris några gånger i livet.

Att be om hjälp personligen kan vara svårt. Att skriva kan vara lättare. Att ta emot ett nej blir inte lika jobbigt. Finns det någon person som sagt ”Hör bara av dig om du behöver hjälp med något” så skicka ett sms. Du kan skriva något i stil med:
”Hej! Jag tycker det är här är ganska jobbigt men du har sagt att jag ska höra av mig om jag behöver hjälp, så nu gör jag det. Skulle du kunna hjälpa mig att … Jag förstår om du inte kan, men är väldigt tacksam om du har möjlighet.”

Några exempel på saker som kan göra enorm skillnad för en utmattad förälder:
– Hjälp att hämta barnen en dag i veckan, så att du kan göra det du behöver för att må bättre, fylla på energi.
– Hjälp att handla eller laga mat, kanske någon du känner kan laga storkok och komma förbi med några matlådor till självkostnadpris.
– Hjälp att ordna kalas för barnen. Kanske kalaset kan vara hemma hos någon vän eller släkting så du slipper städningen före och efter.
– Dammsugning, snöskottning eller annan hushållssyssla.

Den allra största hjälpen är faktiskt omtanken, när den omsätts i handling. Det behöver inte vara något stort. Det kan vara ett brev i postlådan till barnen, kanske en inbjudan att komma och leka en stund. Bara att känna att någon bryr sig om en och är villig att offra lite tid för min och mina barns skull, det ger kraft. Men att bara få höra ”vi hjälper så gärna till” gör ingen större nytta.